Sport en voeding; een kwestie van timing!

Een beetje fanatiek sporter besteedt aandacht aan een leuke sportoutfit, degelijk schoeisel, het beste tennisracket of de lichtste fiets. Een geslaagde training staat of valt immers met een goede voorbereiding en een dito uitrusting. Alleen verstandig eten en drinken wil er nog wel eens bij inschieten. Net thuis van het werk werken we een half uurtje voor het sporten nog snel een complete avondmaaltijd naar binnen. Of we denken juist dat die ene cracker van een uurtje of twee geleden nog wel voldoende is om zestig minuten voluit te gaan bij het steppen. En áls we een tijdelijke inzinking hebben dan kunnen die energierijke dranken en vitaminesupplementen nog altijd uitkomst bieden, toch? De laatste jaren zijn er niet voor niets veel producten op de markt gekomen met claims als ‘bevordert het uithoudingsvermogen’, ‘vergroot de spiermassa’ of ‘verbetert de sprintcapaciteit’.

Gevarieerd eten is de basis

Maar guess what? Wie normaal en gevarieerd eet, krijgt in principe alles binnen wat nodig is om een mooie sportprestatie te leveren. De extra energie die voor het sporten nodig is, kun je gewoonweg uit de gebruikelijke voedingsmiddelen halen. In feite komt het neer op een zorgvuldig uitgekiende timing; weten wanneer je de vetrijkere maaltijden even links moet laten liggen en waarom het goed is kort voor het sporten een kleine, koolhydraatrijke snack te eten.

Pap in de benen

De belangrijkste energieverstrekkers bij sporten zijn koolhydraten, omdat het van die fantastisch snelle brandstofleveranciers zijn. Een tekort of juist een goede voorraad koolhydraten kan direct van invloed zijn op je sportprestaties. Je kent misschien wel dat gevoel van pap in de benen hebben of helemaal kapotzitten? Waarschijnlijk was dan de hoeveelheid beschikbare koolhydraten aan de krappe kant. Je krachten nemen af, je gaat meer transpireren en je coördinatie wordt slechter. Een energievoorraad vul je aan met typisch koolhydraatrijke producten als brood, rijst, aardappels, pasta’s, peulvruchten en sommige groente- en fruitsoorten.

Slome vetten

Energie kun je ook halen uit vetten. Nadeel is dat het lichaam vetten heel langzaam verteert. Een vetrijke maaltijd blijft langer in de maag ‘hangen’ en geeft slechts beetje bij beetje energie vrij. Vetten horen in een gezond menu zeker thuis, maar als energieleveranciers bij het sporten zijn ze niet echt ideaal. Wie snel koolhydraten wil ‘stapelen’ kan beter een koolhydraatrijke maaltijd met zo min mogelijk vet eten, om te voorkomen dat de vetten de opname van koolhydraten belemmeren.

Eiwitten zijn de bouwstenen

En al die eiwitten dan, die krachtsporters in de vorm van biefstukken en eieren naar binnen werken? Eiwitten zijn niet de energieleveranciers, maar de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Alleen wanneer het lichaam een tekort aan koolhydraten en vetten heeft, spreekt het de voorraad eiwitten aan. Maar dan moet je wel helemaal tot het gaatje gaan. Eiwitrijke producten zijn granen, peulvruchten, zuivelproducten, vlees, noten, ei, tofu en tempé en maken in principe, net als koolhydraten en vetten, deel uit van een uitgebalanceerde maaltijd. Maar wil je je goed voor een uurtje spinning of een wedstrijdje zwemmen opladen, dan zijn eiwitten zeker niet je eerste keus.

Eten volgens de klok

Niet alleen wát je eet, maar ook het moment waaróp je eet, is van groot belang. Sporten met een volle maag voelt immers helemaal niet prettig. Je krijgt pijn in je zij, je maag speelt op of de darmen gaan protesteren. Logisch, tijdens de vertering van de maaltijd vraagt de maag om extra bloed en zuurstof, maar de spieren willen dit net zo hard. Daarom is het aan te raden die uitgebreide maaltijd niet vlak voor het sporten, maar zeker zes tot vier uur van te voren te eten. Eet bijvoorbeeld eens tussen de middag wat uitgebreider als je ’s avonds de squashbaan op moet. Dit kan gerust een maaltijd zijn waarin zowel koolhydraten als vetten en eiwitten vertegenwoordigd zijn. Neem drie tot twee uur voor het sporten een lichte, koolhydraatrijke maaltijd in de vorm van een paar bruine boterhammen met jam, sandwichspread of mager vlees, een schaaltje yoghurt met banaan of twee krentenbollen. Ben je bang dat je het hier niet mee trekt, dan kun je tot een half uur voor het sporten een kleine gezonde snack eten, zoals een energiereep. Een banaan doet het natuurlijk altijd goed. Tijdens het sporten heb je in principe geen voedsel nodig, tenzij je langer dan een uur à anderhalf uur traint. Dan moet je tijdens de inspanning eten. Een energiereep kan je dan nét over dat moeilijke punt heen helpen.

Let op een goede vochtbalans!

Bij activiteiten waarbij je veel zweet en dus doorlopend vocht verliest, is voldoende drinken absoluut een must. Met een goede vochtbalans voorkom je uitdroging, houd je de lichaamstemperatuur onder controle en zorg je ervoor dat de afvalstoffen die tijdens het sporten vrijkomen netjes worden afgevoerd. Neem als stelregel dat tegenover één uur intensief sporten één liter water moet komen te staan. Dorst tijdens of na het sporten is eigenlijk al een slecht teken, omdat dit wil zeggen dat de uitdroging is begonnen. Voorkom dit door, verdeeld over de hele dag, regelmatig te drinken. Bij langdurige inspanning, waarbij veel vochtverlies optreedt, is het een idee de laatste minuten voor de start nog één of twee glaasjes water te drinken. Nee, dit zorgt niet voor een klotsende maag of druk op de blaas; het water wordt direct voor transpiratie gebruikt. Drinken tijdens het sporten kan ook, neem om de tien minuten bijvoorbeeld een paar slokken water of een isotone drank. Isotoon betekent dat de samenstelling van de drank qua koolhydraten, mineralen en osmolariteit (aantal opgeloste deeltjes) overeenkomt met die van bloed. Daardoor wordt het vocht sneller opgenomen. Andere dranken bevatten veel suikers en doen daardoor eerst een beroep op de spijsvertering, wat weer minder gunstig is.

En de ‘nazorg’?

Een gezond herstel van de inspanningen houdt niet op bij een verkoelende douche. Het lichaam heeft nog iets meer ‘nazorg’ nodig, met name voor een goed herstel van de spieren. Probeer je eerste dorst te lessen met water of een isotone drank. Daarna kun je bijvoorbeeld een koolhydraatrijke hypertone energiedrank nemen, of thee met suiker of een verdund vruchtensapje. En zorg dat je binnen twee uur nadat je de training afgerond hebt iets eet. Bruine boterhammen zijn wederom uitstekend, maar een sportreep is eveneens prima. Als er maar weer voldoende koolhydraten in zitten, want dat is en blijft de truc om een goede sportprestatie neer te zetten en er snel van op te knappen.

Tips

• Eet op de dagen dat je niet sport sowieso gevarieerd.
• Wees zes tot vier uur voor het sporten zuinig met vetten en eiwitten en iets royaler met koolhydraten. Tot twee uur van tevoren kun je nog een lichte, koolhydraatrijke maaltijd nemen.
• Eet voldoende vezels (zilvervliesrijst, volkoren brood, volkoren spaghetti, muesli), maar niet direct voorafgaand aan het sporten. Vezels verteren langzaam en kunnen leiden tot overmatige gasproductie en verwante klachten.
• Eet vlak voor het sporten weinig tot niets (een enkele boterham met zoet beleg, of een banaan). Eet na het sporten weer koolhydraatrijk.
• Drink voor het sporten in ieder geval geen koolzuurhoudende dranken.
• Snel last van maag of darmen? Eet dan voor het sporten geen scherpe kruiden en rauwe paprika, uien, radijs, koolsoorten en bonen