Hart- en vaatziekten, gezond eten heeft effect!

Een hartinfarct krijg je niet zomaar. Leeftijd, cholesterolgehalte, erfelijkheid, het feit of je rookt of niet, of je diabetespatiënt bent of een hoge bloeddruk hebt; het speelt allemaal mee. Met sommige factoren valt er niet anders dan te leven, het proces van ouder worden bijvoorbeeld is immers onomkeerbaar. Aan erfelijke aanleg is ook niets te doen. Maar ben je iemand die graag het heft in eigen handen neemt, dan kun je proberen een paar risicovergrotende factoren de kop in te drukken. Is de poging tot stoppen met roken begin dit jaar mislukt? Het is nooit te laat om opnieuw de sigaretten af te zweren. Een half uur per dag bewegen, ook goed. En toch, als er iets is waar je zelf aan kunt werken als het om het voorkomen van hart- en vaatziekten gaat, dan is het wel je voedingspatroon.

Vetten plakken

Cardiovasculaire ziekten, oftewel aandoeningen aan het hart of de vaten, hebben alles te maken met dichtgeslibde vaten. Vetachtige substanties blijven plakken en kunnen beschadigingen in de wanden van de bloedvaten veroorzaken. Wie 'slecht' vet eet, loopt een grotere kans dichtgeslibde vaten en dus een hart- of herseninfarct te krijgen. Hoe dit werkt? Verzadigde vetten, ook wel Lage Dichtheid Lipoproteïnen (LDL) genoemd, verhogen de vetachtige stof (cholesterol) in het bloed en de lichaamscellen. Dit kan blijven plakken aan de beschadigingen in de wanden van bloedvaten. Onverzadigde vetten, oftewel Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (HDL), zorgen als goed cholesterol juist voor de afvoer van het slechte cholesterol. Dit biedt bescherming tegen hart- en vaatziekten.

Zoek de balans

Bij gezond eten gaat het er vooral om de hoeveelheid verzadigde vetten te beperken ten opzichte van de hoeveelheid onverzadigde vetten. Jammer genoeg zijn levensmiddelenproducenten nog niet zover dat overal exact op staat aangegeven wat het aandeel verzadigde vetten in een product is. Houd als stelregel aan dat vetten die op kamertemperatuur vast zijn, niet tot het beste soort behoren. En dat dierlijk vet over het algemeen meer verzadigd vet bevat dan plantaardig vet. Probleem is dat die vetten vaak verborgen zijn; ze zitten onder andere in volvette kaas, worst, koekjes, gebak en orgaanvlees.

Vloeibare vetten zijn beter, net als visvetzuren. Van omega-3-vetzuren is de laatste jaren vastgesteld dat deze een positief effect hebben op hart en bloedvaten. Daarom is het goed wekelijks een tot twee keer vis te eten. Liefst vette vis als makreel, zalm en haring. Die bevatten veel goede omega-3-vetzuren. Bedenk ook dat de manier van bereiden belangrijk is. Je hebt er niets aan als die gezonde moot zalm in een paar eetlepels roomboter is gebakken. Gebruik de grill eens wat vaker, of de magnetron en oven, daarbij is minder vet nodig. En wil je toch liever bakken, er zijn inmiddels legio slankere en gezondere alternatieven voor bakboter. Heb je iets meer houvast nodig, op de site van de Hartstichting vind je een caloriewijzer. Zo kun je exact nalezen hoeveel (on)verzadigd vet en calorieën die croissant van zondagochtend bevat. Maar ook vind je er wat gezondere alternatieven met minder verzadigde vetten.

Gevarieerd eten is de clou

Gezond eten betekent niet alleen dingen laten, maar vooral ook dingen doen. Zoals meer groente en fruit eten bijvoorbeeld. Als iedereen in Nederland elke dag twee ons groente en twee stuks fruit zou eten, kunnen volgens het Voedingscentrum per jaar ruim achtduizend sterfgevallen van hart- en vaatziekten worden voorkomen. Dat is ruim vijftien procent van het totaal aantal mensen (zo'n 52.000) dat jaarlijks overlijdt aan hart- en vaatziekten. Niet dat je er met een dieet op basis van louter groente en fruit bent. Gevarieerd eten, dít is waar het om gaat. Ieder voedingsmiddel levert verschillende voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen opneemt. Gevarieerd wil zeggen brood, aardappelen, rijst of pasta, groente en fruit, aangevuld met melk en kaas, vlees, vis of eieren, en een kleine hoeveelheid halvarine of margarine en voldoende drinken. Om het gemakkelijker te maken, heeft het Voedingscentrum per productgroep voedingsmiddelen ingedeeld in 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Wie vaak kiest voor producten uit de categorie 'bij voorkeur', heeft ruimte om af en toe producten te nemen uit de categorie 'bij uitzondering'. Dus die enkele kroket of frikadel, daar hoef je je absoluut niet schuldig over te voelen.

Checklist

Eet groente en fruit, minimaal twee ons en twee stuks per dag
Eet gevarieerd, maar een keertje 'zondigen' is geen ramp
Vervang vette producten geleidelijk door magere
Lees altijd goed de productinformatie op voedingsetiketten
Vervang twee keer per week vlees door vis
Gebruik minder zout. Zout kan de bloeddruk verhogen, waardoor het hart extra belast wordt.
Ga met een gevulde maag boodschappen doen. Zo laat je je minder snel verleiden tot het aanschaffen van extra vetrijke tussendoortjes.
Let op signalen als benauwdheid en pijn op de borst
Leer je lichaam kennen, wees attent op veranderingen